Jelle Nuyts
“Om de uithouding te verbeteren moet ik lang en aan lage hartslag trainen.” Een uitspraak die je ongetwijfeld al eens hebt uitgesproken of al eens hebt gehoord, maar wat is nu de verklaring hiervoor?
Trainen aan lage hartslag
Onder trainen aan lage hartslag verstaan we alle inspanningen rond de aerobe drempel, die op systematische wijze zijn ingebouwd volgens een trainingsprogramma. Aerobe prikkels omvatten ongeveer 80% van het trainingsvolume.
Biochemische processen
Energie verschuift van koolhydraat-gebaseerde glycolyse naar vetgebruik. Vetten zijn de grootste energiereserve van het lichaam maar vragen verwerkingstijd. Training op lage intensiteit laat de spieren zuurstof verwerken zonder afvalstoffen te creëren.
Uitgebreide systematische training (12+ weken) produceert musculaire aanpassingen:
- Verhoogde aanwezigheid van myoglobine verbetert zuurstofopslagcapaciteit
- Verminderde glycogeenvraag door groter vetgebruik
- Verbeterde oxidatieve spiercapaciteit via mitochondriale ontwikkeling
- Verbeterde lactaatverwerking
Cardiovasculair systeem
In rust
- Hartvolume neemt toe, verbetert slagvolume
- Rusthartslagfrequentie daalt
- Capillarisatie verbetert in spieren
Submaximale inspanningen
- Hartslag bij submaximale inspanning daalt
- Bloeddistributie per kilogram betrokken spier verbetert
- Zuurstofverdeling wordt efficiënter
Maximale inspanningen
- Maximale zuurstofopname (VO2max) neemt toe
- Hartoutput en slagvolume nemen toe
Het ademhalingssysteem
- Ademhalingsoppervlak vergroot
- Capillaire diffusie van zuurstof verbetert
- Capillair bed vergroot
- Ademhalingsefficiëntie neemt toe
Belang van basis voor de gezondheid
Een solide aerobe basisfitness maakt zowel recreatieve als competitieve cardiovasculaire prestaties mogelijk. Mentale gezondheidsvoordelen: door matige intensiteit beweegactiviteit wordt cortisol verlaagd terwijl serotonine en dopamine niveaus stijgen.
— Jelle Nuyts
