Jelle Nuyts
Disclaimer: deze blog heeft als doel om te informeren over het effect van training op de menopauze en vice versa. Andere effecten van de menopauze worden niet opgenomen in deze blog. Dit is geen medisch advies en u dient telkens uw behandelende arts/gynaecoloog te raadplegen.
Wat is het effect van beweging op de menopauze? Het lichaam verandert, hormonen schommelen en zowel fysiek als mentaal kan dit heel wat teweegbrengen. Maar net in deze periode ligt ook een unieke kans: door bewust te kiezen voor beweging en een gezonde levensstijl kan je je energie, kracht en levenskwaliteit niet alleen behouden, maar zelfs versterken.
Een definitie
De menopauze is een natuurlijk proces waarbij de vrouw naar een onvruchtbare periode evolueert en het lichaam minder vrouwelijke hormonen gaat produceren. Officieel is dit exact 1 jaar na de laatste menstruatie, maar als vrouw ga je wel door een uitgebreide overgang die tot 20 jaar kan duren en gekenmerkt wordt door verschillende fasen.
Fase 1: Perimenopauze - overgangsfase van vruchtbaar naar onvruchtbaar, gekenmerkt door een aanzienlijke daling van de voorraad eicellen, hormonale schommelingen, veranderingen in de menstruatiecyclus, klachten van hormonale tekorten.
Fase 2: Menopauze - het moment waarop je als vrouw gedurende de periode van 12 maanden niet meer hebt gemenstrueerd. De productie van oestrogeen en progesteron is niet meer actief.
Fase 3: Postmenopauze - de periode na het intreden van de menopauze, gekenmerkt door de afname van de overgangsklachten door de jaren heen.
Het effect van de menopauze op het lichaam en beweging
- Gedurende de overgangsfase neemt het lichaamsvet toe en kent het vet een verschuiving naar visceraal vet. Dit verhoogt het risico op cardio-metabole aandoeningen.
- Postmenopauzale vrouwen kennen een vermindering van vetverbranding tijdens een inspanning.
- Significant daling in spierkracht en -vermogen gedurende de overgang naar de postmenopauze.
- Ten gevolge van de daling in het oestrogeengehalte neemt de botmassa af en verlaagt de botdensiteit. Dit fenomeen verhoogt de kans op osteoporose en botfracturen.
- Naast deze fysieke veranderingen heeft de hormonale shift ook een negatieve invloed op de slaap en kunnen er stemmingswisselingen aanwezig zijn.
Wat is het effect van beweging op de menopauze?
Beweging gaat de effecten van de menopauze niet stoppen, maar het gaat er wel voor zorgen dat de levenskwaliteit hoog blijft en dat de negatieve gevolgen beperkt blijven.
Effecten per domein
- Cognitieve functies: Bescherming tegen achteruitgang (dementie)
- Depressie/mentale gezondheid: Verbetering van stemming
- Bot- en spiergezondheid: Verbeterde botdichtheid, spierkracht, balans
- Metabool & cardiovasculair: Betere hartfunctie, bloeddruk, bloedlipiden
- Symptomen: Vermindering in opvliegers (individuele verschillen)
Krachttraining
Krachttraining is een essentieel onderdeel en kan best worden geïmplementeerd in het dagelijks leven van vrouwen in de (peri)menopauze. Het zorgt niet alleen voor het behoud van de spierkracht, ook gaat het de toename van visceraal vet tegen, leidt het tot een verbeterd energieverbruik en heeft een positieve invloed op de metabolische gezondheid.
Uithouding
Uithouding en met name de basisuithouding dient ook onderhouden te worden.
High-intensity interval training (HIIT)
HIIT is bijzonder effectief voor het verminderen van visceraal vet en het zorgt er voor dat spiermassa gemakkelijker behouden blijft ten opzichte van duurtraining. Daarnaast verbetert HIIT de cardiovasculaire gezondheid door het versterken van de endotheel- en vaatfunctie.
Functionele en alternatieve vormen van training
- Functionele training: duidelijke verbeteringen in lichaamssamenstelling en lipidenprofiel.
- Tai Chi: verbetert de lichaamssamenstelling, spierkracht, bloeddruk en algemene gezondheidservaring.
- Yoga: effectief in het verminderen van menopauzale klachten, stress, angst en depressie en verbetert de slaapkwaliteit.
Conclusie
De menopauze is een natuurlijk keerpunt in het leven van de vrouw. Door beweging en een gezonde levensstijl te omarmen, kan je niet alleen de negatieve effecten beperken, maar ook je kracht, energie en levenskwaliteit vergroten.
— Jelle Nuyts
