Jelle Nuyts
In de blog rond osteoporose zijn we dieper ingegaan op wat het juist is en wat de symptomen zijn. Deze blog geeft advies over het belang van beweging en veiligheid voor mensen met osteoporose en hoe je het risico kan verlagen.
Belang van fysieke activiteit op alle leeftijden
Fysieke activiteit is essentieel voor mensen van alle leeftijden, maar vooral belangrijk bij kinderen, adolescenten en ouderen. Oefeningen zoals wandelen, joggen, traplopen en tennissen dragen bij aan sterke botten, terwijl spierversterkende oefeningen zoals gewichtheffen, yoga en pilates de spieren ondersteunen die botten beschermen.
Bij volwassenen met osteoporose zijn multicomponent trainingsprogramma’s belangrijk. Studies tonen aan dat zelfs ouderen met spierverlies (sarcopenie) baat kunnen hebben bij intensieve training, met verbeteringen in spiermassa en botdichtheid.
Veiligheidsmaatregelen voor kwetsbare botten
- Na een fractuur: dagelijkse activiteiten aanpassen om verdere schade te voorkomen
- Bij tillen: met de knieën en heupen buigen in plaats van de rug te belasten
- Recreatieve activiteiten met intense impact (paardrijden, springen): vermijden of aanpassen
- Krommingen van de rug vermijden, vooral bij belasting
Aanbevolen oefeningen voor mensen met osteoporose
- Gewichten tillen met rugondersteuning en correcte houding
- Gebruik van elastische banden
- Functionele oefeningen zoals unipodale oefeningen en teen heffen
- Balanstraining met cognitieve uitdagingen
- Oefeningen gericht op verbetering van de houding en rugspieren
Trainingsfrequentie en intensiteit
Lichaamsgewicht
30 minuten op de meeste dagen van de week (de stimulus moet groter zijn dan wat het lichaam gewend is).
Spierversterkende oefeningen
Twee tot drie dagen per week. Kan voor het hele lichaam of één lichaamsdeel per dag.
Balans, houding en functionele training
Elke dag of zo vaak als nodig is. Focus op het gebied waar de meeste behoefte aan is.
Conclusie
Fysieke activiteit is van groot belang voor het behouden van sterke botten en spieren, zeker bij mensen met osteoporose. Het is cruciaal om onder professionele begeleiding te trainen.
— Jelle Nuyts
