Jelle Nuyts
Tijdens een inspanning vragen we aan ons lichaam om een bepaalde arbeid te leveren. Om deze arbeid te kunnen doen, verbruiken we de energie die in ons lichaam is opgeslagen.
Algemeen - dagelijkse voedingsrichtlijnen
- Koolhydraten: 50-55% of 3-5g per kg lichaamsgewicht
- Eiwitten: 10-15% of 0.8-1g per kg lichaamsgewicht
- Vetten: 30-35% of minimaal 1g per kg lichaamsgewicht
Uithouding atleten: koolhydraten tot 60-65%.
Kracht atleten: eiwitten tot 2g per kg per dag.
Type sport
- Duursport: Energie vóór met KH/vocht; bijvullen tijdens met KH/vocht/elektrolieten; herstel na met vocht/KH/eiwitten binnen één uur.
- Krachtsport: Respecteer eiwit timing gedurende de dag; herstel na met eiwitten/KH/vocht.
- Teamsport: Vergelijkbaar met uithouding met strategisch KH/vocht timing.
Voor de inspanning
- Maximaliseer glycogeenvoorraden: 200-300g of 1-4g KH per kg lichaamsgewicht 3-4 uur voor competitie.
- Onverzadigde vetten ondersteunen aerobe activiteit.
- Dagelijkse vochtbalans: 1,5-2,5 liter water.
Tijdens de inspanning (voor inspanningen die meer dan 45 minuten duren)
- 30-60g (tot 90g) koolhydraten per uur.
- 200ml vocht elke 15-20 minuten, of 2ml per kg lichaamsgewicht.
Na de inspanning
- Vocht: herstel binnen vijf uur; 150% van verloren vloeigewicht.
- Koolhydraten: binnen eerste uur 1-1,2g per kg lichaamsgewicht voor glycogeensynthese.
- Eiwitten: binnen twee uur 0,25-0,3g per kg lichaamsgewicht of 15-25g totaal; extra eiwit voor het slapen gaan bevordert spierherstel.
De inname tijdens sport vereist ook training zoals fysieke prestaties. Consistentie is essentieel voor succesvolle sportvoeding.
— Jelle Nuyts
