Jelle Nuyts
Wat is de invloed van de menstruatiecyclus op beweging? Het antwoord op deze vraag is een onderwerp dat steeds meer onder de aandacht wordt gebracht en ook een groeiende wetenschappelijke interesse kent. Het is echter een zeer complexe materie die ook op individueel niveau te benaderen is.
De menstruatiecyclus
Een volledige menstruatiecyclus (tussen de 21 en 35 dagen) kan worden opgedeeld in:
- De vroege folliculaire fase: begint met de menstruatie, duur 4 tot 6 dagen. Vrouwelijke sexhormonen op relatief laag niveau.
- De late folliculaire fase: oestrogeenniveau neemt toe tot een kritiek punt, stimuleert de ovulatie.
- Ovulatie: een rijpe follikel scheurt en de eicel wordt vrijgegeven.
- De vroege luteale fase: ontwikkeling van de eicel tot het corpus luteum waarbij progesteron en een kleine hoeveelheid oestrogeen vrijkomt.
- De mid-luteale fase: piek in progesteron en tweede kleinere piek in oestrogeen.
- De luteale fase: corpus luteum afgebroken, niveaus progesteron en oestrogeen dalen.
Mechanismen
Thermoregulatie: Tijdens de luteale fase heeft de vrouw een verhoging van de lichaamstemperatuur. Positieve invloed op korte activiteiten, eerder negatieve invloed op uithoudingsvermogen.
Substraat metabolisme: Oestrogeen maakt vrije vetzuren vrij als brandstof en stimuleert de vetverbranding. Progesteron gaat de vetverbranding tegenwerken.
Lichaamssamenstelling: Toename van het lichaamsgewicht wordt gekoppeld aan dalende aerobe en anaerobe prestaties. Niet eenduidig te verklaren, individueel te bepalen.
Sportprestaties
Anaerobe prestaties: Het effect lijkt eerder beperkt. Prestaties onder de 3 minuten kennen weinig tot geen invloed door de menstruatiecyclus. Tijdens de ovulatiefase verbeterde het piekvermogen van herhaalde, kortdurende sportinspanningen.
Aërobe prestaties: De invloed lijkt van minder belang te zijn op de algemene prestaties bij continue duurprestaties.
Kracht prestaties: Spierkracht is gevoeliger voor de invloeden van de menstruatiecyclus. Oestrogeen heeft een neuro-exciterend effect en progesteron remt de corticale prikkelbaarheid. Meer spierkracht en -vermogen kan geproduceerd worden wanneer progesteron laag is en oestrogeen piekt.
Blessuregevoeligheid: Hormonale schommelingen, met name rond de ovulatie wanneer oestrogeen niveaus pieken, lijken het blessurerisico bij vrouwen te verhogen.
Overzicht per fase
Fase 1 (Vroege folliculaire fase)
- Betere prestaties op krachtniveau
- Psychologisch moeilijke fase / lagere motivatie
- Aanbeveling: Lichte cardio, yoga en stretching
- Focus: herstel en ontspanning
Fase 2 (Late folliculaire fase)
- Betere prestaties op krachtniveau
- Aanbeveling: krachttraining, HIIT en intensieve cardio
- Focus: opbouw kracht- en uithoudingsvermogen
Fase 3 (Ovulatie)
- Betere prestaties op anaeroob niveau en krachtniveau
- Hogere motivatie / Verhoogde blessuregevoeligheid
- Aanbeveling: Krachttraining met aandacht voor techniek
- Focus: maximaliseren van prestaties met aandacht voor blessurepreventie
Fase 4 (Vroege luteale fase)
- Verminderde kracht prestaties
- Aanbeveling: lichte tot matige cardio, pilates en yoga
- Focus: herstel, mobiliteit en stressvermindering
Fase 5 (Mid-luteale fase)
- Verminderde kracht prestaties en cardiovasculaire prestaties
- Aanbeveling: lichte tot matige cardio, pilates en yoga
- Focus: herstel, mobiliteit en stressvermindering
Fase 6 (Luteale fase)
- Verminderde kracht prestaties
- Aanbeveling: lichte tot matige cardio, pilates en yoga
- Focus: herstel, mobiliteit en stressvermindering
Voedingsrichtlijnen per fase
Vroege folliculaire fase (menstruatie)
- Aangeraden nutriënten: Magnesium, Omega-3-vetzuren, IJzer
- Praktische tips: Spinazie, peulvruchten, noten, zalm, gember of kurkuma voor pijnstilling
Late folliculaire fase
- Aangeraden nutriënten: Vitamine D & calcium, complexe koolhydraten, groene bladgroenten
- Praktische tips: Quinoa, haver, broccoli, boerenkool en eieren
Ovulatie fase
- Aangeraden nutriënten: Zink, Curcumine (kurkuma), Vitamine B6
- Praktische tips: Pompoenpitten, kurkuma, bananen, zonnebloempitten
Luteale fase
- Aangeraden nutriënten: Calcium en vitamine D, Magnesium, Complexe KH & vezels, Omega-3-vetzuren
- Praktische tips: Vermijd suiker en cafeïne, volkoren producten, groenten en noten
Conclusie
De invloed van de menstruatiecyclus op beweging voor vrouwen is uiteenlopend en complex. Het is essentieel dat vrouwelijke sporters bewust worden van hun eigen cyclus en leren luisteren naar hun lichaam. Het bijhouden van persoonlijke prestatiegegevens in relatie tot de cyclus kan waardevolle inzichten bieden.
— Jelle Nuyts
